Trường Thiền Tâm Từ Vipassana
Tài liệu này dành cho người mới và cả người đã từng thiền, nhằm giúp bạn bắt đầu đúng hướng, không tạo thêm áp lực cho chính mình. Thiền không phải là làm cho tâm trở nên đặc biệt.
Thiền là ở lại và thấy rõ những gì đang xảy ra.
1. TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU
Không gian
- Chọn nơi yên tĩnh
- Tắt hoặc để xa điện thoại
- Không cần ánh sáng đặc biệt
- Không cần nhang, chuông hay nghi thức
Thời lượng
- Người mới: 5–10 phút
- Khi quen: 15–30 phút
- Quan trọng là đều đặn, không phải lâu
Thái độ
- Không mong cầu kết quả
- Không ép mình phải “tĩnh”
- Cho phép mọi trải nghiệm xảy ra
Bạn không đến để làm cho tâm tốt hơn.
Bạn đến để hiểu rõ tâm đang như thế nào.
2. TƯ THẾ THIỀN
Bạn có thể thiền ở bất kỳ tư thế nào, miễn là tỉnh táo và thoải mái. Ngồi
- Lưng thẳng nhưng không gồng
- Vai thả lỏng
- Tay đặt tự nhiên
- Mắt nhắm nhẹ hoặc mở hé
Đứng / đi
- Phù hợp khi buồn ngủ
- Cảm nhận bàn chân chạm đất
- Đi chậm, tự nhiên
Nằm
- Chỉ khi cần buông thư
- Tránh nằm khi quá buồn ngủ
Không có tư thế “đúng nhất”.
Chỉ có tư thế giúp bạn tỉnh táo nhất.
3. THIỀN HƠI THỞ (CƠ BẢN NHẤT)
Mục đích
- Neo tâm vào hiện tại
- Nhận diện trạng thái thân – tâm
Cách thực tập
- Nhẹ nhàng đưa sự chú ý về hơi thở
- Không điều khiển, chỉ cảm nhận
- Biết rõ:
- Khi tâm lang thang, nhận ra và quay về
Không cần thở sâu.
Không cần thở chậm.
Chỉ thở như đang thở.
4. KHI TÂM LANG THANG
Tâm suy nghĩ là bình thường. Khi nhận ra:
- không trách mình
- không cố đuổi suy nghĩ
Chỉ cần:
- biết “đang nghĩ”
- nhẹ nhàng quay lại hơi thở
Khoảnh khắc bạn nhận ra mình đang nghĩ chính là khoảnh khắc chánh niệm đang có mặt.
5. KHI CÓ CẢM XÚC MẠNH
Khi buồn, lo, bực, khó chịu xuất hiện:
- không đè nén
- không phân tích
Hãy:
- nhận diện: “đang có cảm xúc”
- cảm nhận trong thân
- thở cùng cảm xúc đó
Cảm xúc đến – ở – rồi đi.
Bạn không cần làm gì để đẩy nó đi.
6. KHI CÓ ĐAU NHỨC / KHÓ CHỊU
- Nhận diện cảm giác
- Quan sát mức độ, vị trí
- Không vội đổi tư thế
Nếu quá đau:
- đổi tư thế trong chánh niệm
- không bực bội với thân
Thiền không phải chịu đựng.
Thiền là hiểu rõ giới hạn của mình.
7. KHI BUỒN NGỦ / MỆT MỎI
- Mở mắt
- Hít thở sâu vài lần
- Đổi sang tư thế đứng hoặc đi
Buồn ngủ không phải thất bại.
Đó là dấu hiệu thân – tâm đang cần điều chỉnh.
8. KẾT THÚC BUỔI THIỀN
- Không đứng dậy vội
- Nhận diện trạng thái thân – tâm
- Nhẹ nhàng quay lại sinh hoạt
Thiền không kết thúc khi bạn mở mắt.
Thiền tiếp tục trong cách bạn bước đi.
9. NHỮNG ĐIỀU CẦN NHỚ
- Không so sánh trải nghiệm
- Không đánh giá “thiền tốt hay dở”
- Không cố gắng đạt trạng thái nào
Thiền không phải để trở nên bình an.
Thiền để thấy rõ khi mình chưa bình an.
GỢI Ý THỰC TẬP HẰNG NGÀY
5–10 phút mỗi ngày
- Chọn một thời điểm cố định
- Kết hợp thiền khi:
- uống trà
- đi bộ
- rửa tay
- thở sâu vài nhịp
LỜI NHẮN CUỐI
Bạn không cần làm tốt.
Bạn chỉ cần thành thật với trải nghiệm của mình.
