Trường Thiền Tâm Từ Vipassana

Sổ tay này không nhằm ghi chép cho đúng,

cũng không nhằm phân tích cho hay. Sổ tay này chỉ có một mục đích:

giúp bạn nhìn lại chính mình – một cách trung thực và dịu dàng. 

Bạn không cần viết nhiều.

Bạn không cần viết đẹp.

Chỉ cần viết thật. 

CÁCH SỬ DỤNG SỔ TAY

• Không có đúng – sai
• Không ai chấm điểm
• Không cần viết mỗi ngày
• Viết khi bạn cảm thấy cần dừng lại

Nếu không viết được, hãy ngồi yên với câu hỏi. 

PHẦN I – QUAY VỀ VỚI CHÍNH MÌNH

1. Lúc này, tôi đang như thế nào?

• Thân tôi đang cảm thấy gì?
• Tâm tôi đang ở trạng thái nào?
• Tôi có đang căng, mệt, hay trống rỗng?

 (Đừng vội sửa đổi. Chỉ ghi nhận.) 

2. Hôm nay, điều gì làm tôi phản ứng mạnh?

• Một lời nói?
• Một hành động?
• Một suy nghĩ lặp lại?

 Tôi đã phản ứng như thế nào? 

3. Tôi đang né tránh điều gì?

• Một cảm xúc?
• Một cuộc đối diện?
• Một sự thật về chính mình?

 Nếu tôi không né tránh, điều gì sẽ xảy ra? 

PHẦN II – NHÌN SÂU VÀO CẢM XÚC

4. Cảm xúc nào đang được lặp lại trong đời tôi?

• Buồn
• Giận
• Lo
• Thất vọng
• Sợ hãi

 Cảm xúc này thường xuất hiện khi nào? 

5. Khi cảm xúc này có mặt, thân tôi phản ứng ra sao?

• Căng ở đâu?
• Nặng ở đâu?
• Khó chịu ở đâu?

 Tôi có thể ở lại với cảm xúc này thêm một chút không? 

6. Tôi thường đối xử với chính mình như thế nào khi sai?

• Trách móc?
• Phớt lờ?
• Hay bao dung?

 Tôi có thể tử tế hơn với mình ở điểm nào? 

PHẦN III – YÊU THƯƠNG, THA THỨ, BAO DUNG

7. Tôi đang giữ oán giận với ai?

• Người khác?
• Hay chính mình?

 Oán giận này đang làm tôi nặng thêm hay nhẹ hơn? 

8. Tha thứ có ý nghĩa gì với tôi lúc này?

• Tôi có sẵn sàng buông xuống một phần nào chưa?
• Điều gì khiến tôi chưa thể tha thứ?

Không cần ép buộc.

Chỉ cần nhìn thật. 

9. Tôi có đang quá khắt khe với ai đó không?

• Tôi có nhìn thấy nỗi khổ phía sau hành vi của họ không?
• Tôi có thể bao dung mà vẫn giữ ranh giới không?

PHẦN IV – THIỀN TRONG ĐỜI SỐNG

10. Trong ngày hôm nay, tôi đã tỉnh thức ở đâu?

• Một khoảnh khắc nhỏ?
• Một lần dừng lại?
• Một lần không phản ứng?

 Dù rất nhỏ, cũng đáng ghi nhận. 

11. Tôi đã sống vội ở đâu?

• Khi nào tôi mất kết nối với hiện tại?
• Điều gì kéo tôi đi?

 Tôi học được gì từ điều đó? 

12. Tôi muốn mang điều gì vào ngày mai?

• Nhẹ nhàng hơn?
• Trung thực hơn?
• Dịu dàng hơn?

PHẦN V – CÂU HỎI KHÔNG CẦN TRẢ LỜI NGAY

 (Chỉ đọc. Để đó. Quay lại khi cần.) 

• Tôi đang sống theo thói quen hay theo sự hiểu biết?
• Tôi đang tìm bình an hay đang trốn tránh?
• Điều gì trong tôi đang cần được lắng nghe?
• Nếu tôi không thay đổi ai cả, tôi có thể thay đổi điều gì trong chính mình?

PHẦN VI – TRANG TRỐNG

 (Dành cho bất cứ điều gì muốn được viết ra) 

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

LỜI NHẮN CUỐI

Bạn không cần trở thành người tốt hơn để được chấp nhận.

Bạn chỉ cần thành thật hơn với chính mình. 

Thiền không trả lời thay bạn.

Thiền đặt bạn trước chính mình. 

Khi bạn dám nhìn sâu, con đường tự mở ra.