HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH 1 PHÚT TRƯỚC KHI NGỦ – ĐẶT XUỐNG MỌI LO TOAN

Một phút trước khi ngủ để hít thở, buông bỏ và biết ơn – hướng dẫn thiền giúp tâm an, giấc ngủ sâu và khép lại ngày bình yên.

Khi đêm xuống – cũng là lúc ta cần dừng lại

Ban ngày, ta sống trong dòng chảy liên tục của công việc, tin nhắn, trách nhiệm và cảm xúc. Đêm về, cơ thể mệt nhưng tâm vẫn còn đầy tiếng ồn.

Trước khi ngủ, hãy dành lại cho mình một phút tĩnh lặng – chỉ để thở, để nhìn lại, để buông xuống. Không cần cố “thiền sâu”, không cần ép mình phải an, chỉ cần để tâm được nghỉ – như một đứa trẻ được ru vào giấc ngủ bằng hơi thở.

Một phút ấy không làm bạn mất thời gian, mà trả lại cho bạn sự yên bình.

Vì sao cần thực hành 1 phút tỉnh thức trước giấc ngủ

Khi ta mang những suy nghĩ chưa khép lại lên giường, não vẫn hoạt động như giữa ban ngày. Giấc ngủ trở nên nông, dễ giật mình, mơ mộng, hoặc dậy mệt mỏi.

Thực hành 1 phút tỉnh thức trước khi ngủ giúp bạn:

• Giải phóng năng lượng tiêu cực trong ngày.
• Chuyển tâm trí từ “làm” sang “nghỉ”.
• Tạo nhịp cầu nối giữa tỉnh thức và giấc ngủ.

Không cần thiền lâu. Một phút buông thư nhẹ, đủ để não biết rằng bạn đang “đặt xuống”, và cho phép thân được nghỉ ngơi.

Hướng dẫn thực hành 1 phút thiền trước khi ngủ

Trước khi bắt đầu, hãy tắt các thiết bị điện tử và để căn phòng chìm trong ánh sáng dịu. Hãy xem khoảnh khắc này như món quà bạn tặng chính mình sau một ngày dài. Không cần chuẩn bị gì phức tạp – chỉ cần sự có mặt. Một phút này không phải để cố “thiền giỏi”, mà để bạn thật sự nghỉ, thật sự chạm đến sự tĩnh lặng bên trong.

Bước 1: Nằm yên, đặt tay lên ngực hoặc bụng

Nhắm mắt, cảm nhận hơi thở ra vào dưới bàn tay. Không cố điều khiển, chỉ nhận biết hơi thở đang có mặt.

Bước 2: Hít vào – thầm nói “Tôi đang ở đây.”

Thở ra – thầm nói “Tôi buông xuống.”
Lặp lại ba nhịp như thế. Mỗi nhịp thở là một lần bạn đặt nhẹ đi một mối lo.

Bước 3: Nhớ lại một điều nhỏ khiến bạn biết ơn hôm nay

Không cần điều lớn lao – có thể là một nụ cười, một cuộc gặp, hay đơn giản là bạn vẫn còn thở.

Bước 4: Thì thầm lời chúc lành

Trước khi chìm vào giấc ngủ, hãy thầm nói: “Cầu mong tôi và mọi người đều được bình an.”

Lời chúc đó như một làn gió nhẹ, ru tâm hồn đi qua đêm dài.

Khi bạn hoàn thành một phút này, đừng mở mắt vội. Cứ để hơi thở tự nhiên đưa bạn đi vào giấc ngủ. Hãy để tâm được nghỉ, như thể mọi ưu tư đã tan ra trong không khí. Giấc ngủ đến nhẹ hơn, và sáng mai thức dậy, bạn sẽ thấy lòng mình rộng rãi hơn một chút, dịu dàng hơn một chút – vì đã biết cách đặt xuống đúng lúc.

Khi buông xuống, giấc ngủ cũng trở nên sâu hơn

Một phút thiền trước khi ngủ không chỉ giúp dễ ngủ, mà còn tạo thói quen khép lại ngày trong tỉnh thức.
Khi bạn học cách dừng lại, cơ thể và hơi thở trở nên nhẹ nhàng, tự nhiên đi vào trạng thái thư giãn.
Quan trọng hơn, tâm bạn sẽ dần nhận ra:

“Không cần giải quyết hết mọi việc trong một ngày. Có thể đặt xuống, rồi sáng mai bắt đầu lại – nhẹ nhàng hơn.”

Chỉ một phút, nhưng là phút để bạn trở về với chính mình – không còn gồng, không còn cố, chỉ còn sự hiện diện tĩnh lặng.

Xem thêm: Hướng dẫn thực hành 1 phút khi uống nước – Hít thở cùng giọt tĩnh lặng

Câu chuyện nhỏ – Một người mất ngủ tìm lại giấc bình an

Anh Dũng, 40 tuổi, làm việc trong lĩnh vực tài chính, chia sẻ:

“Trước kia tôi mất ngủ triền miên. Mỗi đêm nằm là đầu óc chạy liên tục. Một lần tình cờ đọc được bài viết ‘1 Phút Tỉnh Trước Khi Ngủ’ của Trường Thiền Tâm Từ Vipassana, tôi học được bài thiền trước khi ngủ. Ban đầu chỉ thở 3 nhịp, sau đó tự nhiên thấy lòng nhẹ, rồi ngủ lúc nào không hay. Giờ, mỗi tối tôi đều nói ‘cảm ơn’ trước khi nhắm mắt. Tôi thấy mình bình yên hơn rất nhiều.”

Không phải phép màu, chỉ là hơi thở và lòng biết ơn đã đưa anh trở về. Và đôi khi, bình an không ở đâu xa – chỉ cách một hơi thở.

Lan tỏa năng lượng tỉnh thức

Lan tỏa năng lượng tỉnh thức bằng cách dừng lại – hít thở – biết ơn – mỉm cười.
Tham gia thử thách 1 Phút Thiền Mỗi Ngày – chỉ một phút tri ân, để cảm nhận hạnh phúc giản đơn.
Mỗi khoảnh khắc bạn sẻ chia là một hạt bình an được gieo vào đời sống.
👉 Thông tin chương trình: THỂ LỆ MINI CHALLENGE EVENT – TRƯỜNG THIỀN TÂM TỪ VIPASSANA 2025
Hãy bắt đầu ngay hôm nay – chỉ một phút, nhưng có thể thay đổi cả một ngày của bạn.

📍 Trường Thiền Tâm Từ Vipassana
263 A2, Ấp 1B, Thanh Phú, Bến Lức, Tây Ninh
📧 info@truongthientamtu.com

FAQ – Giải đáp nhanh

1. Nếu tôi dễ bị phân tâm khi nằm, phải làm sao?
Chỉ cần quay lại với hơi thở. Mỗi lần tâm chạy đi, hãy nhận biết và mỉm cười quay về. Không cần cố tập trung.

2. Có nên nghe nhạc khi thực hành không?
Có thể. Chọn nhạc không lời, âm thanh nhẹ nhàng như tiếng suối, tiếng chuông, để hỗ trợ thư giãn.

3. Tôi chỉ có 30 giây, có đủ không?
Có. Thậm chí một hơi thở chậm cũng đã là thiền. Điều quan trọng là tâm có mặt.

4. Có thể thực hành cùng con nhỏ không?
Rất nên. Khi cha mẹ cùng thở và buông thư với con, trẻ học được cách đi vào giấc ngủ nhẹ nhàng hơn.